POLA MAKAN SEHAT (MATERI PENJAS ORKES)

POLA MAKAN SEHAT

(MATERI PENJAS ORKES SMP/MTS KELAS 7)

Pengertian Pola Makan Sehatadalah keteraturan makan makanan yang higienis dan bergizi dengan memperhatikan waktu dan bahan pembuatannya.

Pengertian Makanan Yang Higienis adalah makanan yang memenuhi standar kesehatan dan bebas dari zat yang beracun serta kuman penyakit. Fungsi makanan bagi tubuh kita yaitu untuk menghasilkan tenaga, pertumbuhan, mengganti sel-sel yang telah rusak, dan untuk menghangatkan tubuh atau oksidasi.

Zat-zat makanan yang dibutuhkan tubuh manusia yaitu:

1           Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga dan pertumbuhan. Jenis makanan yang mengandung karbohidrat adalah makanan pokok, contoh makanan sumber karbohidrat adalah nasi, jagung, sagu, dan tiwul.

2           Protein

Protein adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh guna proses pertumbuhan dan mengganti sel-sel yang telah rusak. Kandugan protein banyak terdapat di dalam lauk, misalnya daging, ikan, tahu, tempe, dan juga pada susu.

3          Lemak

Fungsi lemak dalam tubuh yaitu dipakai sebagai cadangan makanan dan sumber panas. Jenis makanan yang banyak mengandung lemak yaitu banyak dihasilkan dari kacang-kacangan, keju, kelapa, dan daging.

4           Mineral

Mineral perlukan oleh tubuh untuk proses pertumbuhan tulang dan gigi untuk anak-anak. Kandungan mineral banyak terdapat di dalam makanan yang berkuah.

5           Vitamin

Vitamin diperlukan tubuh sebagai makanan tambahan. Fungsi vitamin adalah sebagai pemelihara kesehatan. Jenis makanan yang banyak mengandung vitamin yaitu banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, dan daging. Kebutuhan vitamin akan meningkat secara bertahap sesuai dengan bertambahnya usia. Kebutuhan akan vitamin yang tidak mencukupi akan menimbulkn kekurangan vitamin atau hipovitaminosis. Tetapi jika vitamin yang diserap tubuh berlebihan akan menyebabkan keracunan atau hipervitaminosis.

1)        FUNGSI DAN SUMBER ZAT-ZAT MINERAL

 

Kelompok vitamin yang larut dalam lemak antara lain vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Sedangakan vitamin yang larut dalam air yaitu vitamin B kompleks dan vitamin C.

Menu Makanan Bergizi

Apakah yang dimaksud dengan makanan bergizi? Dikatakan sebagai makanan bergizi, apabila pola makan dalam kesehariannya yang dikonsumsi dapat memenuhi sajian/menu nasi, lauk-pauk, sayur-mayur, buah-buahan, dan susu.

MENU MAKANAN BERGIZI

Apakah yang dimaksud dengan makanan bergizi? Dikatakan sebagai makanan bergizi, apabila pola makan dalam kesehariannya yang dikonsumsi dapat memenuhi sajian/menu nasi, lauk-pauk, sayur-mayur, buah-buahan, dan susu.

1)        NASI

Nasi merupakaan salah satu sumber utama karbohidrat (hidrat arang). Selain pada nasi, karbohidrat bisa juga terdapat di sumber makanan yang lainnya misalnya pada jagung, gandum, kentang, ubi, singkong dan lain sebagainya. Karbohidrat adalah sumber kalori utama untuk tubuh manusia. Karbohidrat dalam tubuh kita berfungsi sebagai sumber energi dan tenaga cadangan. Tidak seluruh wilayah Indonesia penduduknya mengonsumsi nasi.

Oleh sebab itu, setiap daerah mempunyai porsi makan yang berbeda - beda. Sebagai contoh, takaran makan nasi akan berbeda jika dibandingkan dengan takaran makan jagung, gandum, atau singkong. Tetapi, dari seluruh jenis makanan itu banyak mengandung karbohidrat. Unsur karbohidrat terdiri atas karbon, hidrogen, dan oksigen. Sebagian besar kebutuhan kalori dalam tubuh kita berasal dari karbohidrat. Oleh sebab itu, nasi merupakan makanan utama untuk sebagian besar masyarakat bangsa Indonesia.

2)        LAUK-PAUK

Lauk-pauk merupakan salah satu sumber protein yang diperlukan oleh tubuh kita. Sumber protein ada 2 macam yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein hewani yaitu protein yang sumbernya berasal dari hewan misalnya dari daging, telur, dan susu. Sedangkan protein nabati yaitu protein yang sumbernya berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti dari kacang-kacangan. Contoh menu yang berasal dari kacang-kacangan seperti tahu, tempe, dan sebagainya.

Adapun fungsi protein dalam tubuh kita adalah:

1)      membangun sel-sel tubuh

2)      mengganti sel-sel yang telah rusak

3)      membuat air susu, enzim, dan juga hormon

4)      pembentuk protein darah

5)      pemberi kalori.

3)        SAYUR-MAYUR

Sayur-mayur adalah salah satu sumber mineral yang perlukan oleh tubuh kita. Mineral disebut juga garam-garam mineral. Mineral/ garam-garam mineral terdiri dari zat kapur, fosfor, zat besi, garam yodium, garam flour, garam natrium, garam klor, dan juga garam kalium. Jika kita mengonsumsi banyak sayuran yang banyak kandungan zat kapur, maka tubuh kita akan menjadi kuat. Sebab zat kapur alam tubuh kita dapat mempunyai fungsi untuk:

1. Pembentuk tulang yang kuat dan gigi yang baik.

2. Membantu proses pembekuan darah.

3. Mencegah rachitis atau penyakit tulang.

4. Memengaruhi rangsang sistem syaraf dalam kontraksi otot, termasuk detak jantung.

Ada dua jenis sumber yang banyak mengandung zat kapur yaitu yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Zat kapur yang bersumber dari hewan, misalnya kuning telur dan ikan. Sedangkan yang bersumber dari tumbuhan yaitu daun pepaya, bayam, sawi, melinjo, dan kangkung.

4)        BUAH-BUAHAN

Buah-buahanadalah salah satu sumber vitamin. Vitamin tidak bisa diproduksi dalam tubuh kita dalam jumlah yang cukup. Vitamin bisa didapatkan dengan cara mengonsumsi beraneka macam buah dan sayuran. Vitamin A dapat berasal dari buah pisang, pepaya, wortel, dan tomat. Vitamin C dapat berasal dari buah jeruk, nanas, strawberry, dan lain - lain.Selain sebagai sumber vitamin, buah-buahan juga mempunyai khasiat, antara lain: 1). Belimbing wuluh bermanfaat untuk hipertensi. 2). Jeruk bali bermanfaat untuk penghalus kulit. 3). Jeruk purut berkhasiat untuk obat batuk dan aromatik. 4). Sirsak mempunyai khasiat untuk sariawan dan abortivum. 5). Buah nanas bermemiliki khasiat untuk radang amandel dan obat mulas. 6). Mentimun mempunyai manfaat untuk penghalus kulit dan obat batu empedu.

5)        SUSU

Dalam pola makan makanan bergizi, susu adalah sebagai pelengkapnya. Mengapa demikian? Sebab, susu adalah salah satu sumber vitamin, lemak, dan juga mineral.

BAHAN-BAHAN MAKANAN SUMBER VITAMIN

Vitamin A Untuk kesehatan mata Untuk kesehatan sel-sel epithel

Hati, susu, mentega, minyak, ikan. Sebagai pro-vitamin (karotin) : sayuran hijau dan buah-buahan berwarna kuning.

Vitamin D Untuk pertumbuhan dan memelihara tulang dan gigi, dalam penyerapan kalsium dan fosfor.

Hati, telur, minyak ikan, bahan-bahan makanan sumber vitamin yang larut dalam lemak.

Vitamin E Dalam proses reproduksi Padi-padian, biji-bijian, kacang-kacangan, kuning telur. Vitamin K Dalam proses pembekuan darah Daun-daunan hijau, daging, hati. Vitamin B1 (thiamine) Dalam metabolisme hidrat arang, untuk memelihara nafsu makan dan pencernaan, memelihara jaringan saraf, mencegah beri-beri. Daging, biji-bijian, kacang-kacangan, padi-padian (beras tumbuk, bekatul). Vitamin B2 (ribotlavine) Untuk pertumbuhan, untuk memelihara fungsi jaringan saraf, untuk kesehatan kulit. Hati, telur, daging, jerohan, kacang-kacangan, sayuran daun hijau. Niacin Untuk pertumbuhan, untuk menjaga fungsi saraf dan pencernaan, untuk kesehatan kulit, mencegah pellagra. Hati, kacang tanah, unggas, ikan.

Vitamin B6 (pyridoxine) Dalam metabolisme asam amino dan asam lemak, dalam proses perubahan tryptophan menjadi niacin.

Daging, susu, ragi, padi-padian.

Vitamin B12 Dalam pembekuan sel darah merah

Daging, hati, ginjal, jerohan.

Vitamin B kompleks lain : Biotin Folacin Inositol Cholin Asam

Belum banyak diketahui fungsinya dalam tubuh.

Bersama-sama vitamin B kompleks lainnya.

1)        AIR

Kebutuhan tubuh akan air dapat dikatakan nomor dua setelah oksigen.  Orang dapat hidup tanpa makan untuk beberapa minggu. Tanpa air, orang hanya dapat bertahan untuk beberapa hari.  Kehilangan 10% dari cairan tubuh akan sangat membahayakan. Kematian yang terjadi bila kehilangan cairan tubuh mencapai 20%. Tubuh sebagaian besar terdiri dari air. Pada bayi jumlah cairan tubuh mencapai lebih kurang 20% dari berat badan, sedangkan pada orang dewasa lebih kurang 65%. Air terdapat disemua jaringan di dalam tubuh dengan kadar yang sangat berbeda-beda.  Dalam gizi misalnya, jumlah cairan lebih kurang hanya 5%, dalam lemak atau tulang kira-kira 25%, sedang dalam jaringan otot dapat mencapai 80%. Air di dalam tubuh, selain berfungsi sebagai zat pembangun, berfungsi pula sebagai zat pengatur. Sebagai zat pengatur, air berperan antara lain sebagai pelarut hasil-hasil pencernaan, sehingga zat yang diperlukan tubuh dapat diserap melalui dinding usus. Tubuh memperoleh air dari tiga sumber, yaitu dari minuman, dari air yang terkandung dalam bahan-bahan makanan dan dari air yang terbentuk dalam jaringan sebagai hasil pembakaran zat makanan sumber tenaga.

2)        PENGETAHUAN TENTANG GIZI SALAH

Gizi salah ialah suatu keadaan yang disebabkan ketidak seimbangan antara jumlah zat gizi yang dikonsumsi dan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh. Termasuk golongan ini ini ialah : penyakit-penyakit gizi kurang dan penyakit-penyakit gizi lebih.

Penyakit-penyakit gizi kurang antara lain sebagai berikut.

1         Kurang Kalori Protein

Kekurangan protein biasanya disertai dengan kekurangan kalori. Penyakit akibat kekurangan kalori dan protein disebut kurang kalori protein atau terkenal istilah KKP (Kurang Kalori Protein). Penyakit ini banyak menimpa golongan anak, terutama anak-anak yang berumur di bawah lima tahun. Akibat yang sangat merugikan dari Kurang Kalori Protein ialah anak menjadi kurang lincah, lemah dan malas, tidak cerdas dan sering jatuh sakit. Tanda khas yang mendahului gejala-gejala KKP ialah terganggunya pertumbuhan anak.

2         Kurang vitamin A

Kurang vitamin A merupakan salah satu masalah gizi utama di Indonesia.  Penyakit ini banyak menimpa anak balita. Gejala utama vitamin A tampak pada gangguan alat penglihatan. Buta senja merupakan gejala dini dari kekurangan vitamin A, yaitu mata kurang dapat menyesuaikan diri pada perubahan cahaya terang dan sebaliknya. Pada tingkat berat kekurangan vitamin A akan terjadi kelainan anatomik. Selaput bening mata (cornea) menjadi kering, kemudian lama kelamaan menjadirusak yang berakhir dengan kehancuran bola mata sehingga mata menjadi buta sama sekali. Tingkat kelainan yang berat ini disebut Karatomalacia. Selain mengakibatkan gangguan terhadap penglihatan, kekurangan vitamin A akan menyebabkan juga kelambatan pertumbuhan, pengeringan epetil kulit, dan pengeringan kelenjar air mata. Mengonsumsi vitamin A yang berlebihan dapat menimbulkan akibat yang kurang baik, yang disebut keracunan vitamin A.

3         Kurang vitamin B

Kurang vitamin B1 (thiamine) Vitamin B1 berfungsi dalam metabolisme hidrat arang.  Oleh sebab itu, kekurangan vitamin ini akan menyebabkan gangguan pada metabolisme hidrat arang.  Gejala-gejala awal dari kekurangan vitamin B1, antara lain kurang nafsu makan, sukar buang air besar, rasa lelah, dan sukar tidur. Kekurangan vitamin B1 tingkat berat akan menyebabkan penyakit beri-beri. b. Kurang vitamin B2 (riboflavine) Gejala kekurangan riboflavine biasanya terdapat bersamaan dengan gejala kekurangan vitamin B lainnya. Tanda-tanda yang khas ialah bibir kering pecah-pecah, juga pecah-pecah pada sudut mulut, radang pada lidah, kulit sekitar hidung kering dan kasar berbintik-bintik. c. Kurang niacin Tubuh manusia dan hewan menyusui dapat membuat niacin dari asam amino tryptophan.  Penyakit akibat kekurangan niacin disebut pellagra. Gejala-gejala pellagra dikenal dengan istilah “3 D”, yaitu singkatan dari Diare, Disentri dan Dimensia.

4         Kurang vitamin C

Penyakit yang disebabkan kekurangan vitamin C disebut scorbut (sariawan), dengan gejala-gejala yang lazim, antara lain: perdarahan di bawah kulit sehingga tampak bercak-bercak hitam kemerah-merahan, gusi bengkak, kemerahan, dan mudah berdarah.

5         Kurang vitamin D

Kekurangan vitamin D akan menyebabkan penyakit yang disebut rachitis, yaitu kelainan-kelainan pada pertumbuhan tulang. Penyakit ini terdapat pada anak-anak yang masih kecil. Tanda-tanda kekurangan vitamin D ialah tulangtulang panjang menjadi bengkak dan pertumbuhan gigi terlambat. Kelebihan vitamin D akan menyebabkan keracunan yang memberi efek antara lain : tulang menjadi rapuh, karena zat kapur dan fosfor diserap keluar dari tulang-tulang.

6         Kurang vitamin E

Kekurangan vitamin E akan menyebabkan kemandulan dan kelainan pada jantung.  Pengaruhnya terhadap keadaan gizi manusia hingga sekarang masih belum dapat diketahui dengan pasti.

7         Kurang vitamin K

Vitamin K diperlukan untuk pembuatan protrombin, sesuatu yang diperlukan untuk pembekuan darah. Oleh sebab itu, kekurangan vitamin K akan mengakibatkan hambatan pada proses pembekuan darah.  Pada operasi atau luka-luka misalnya, akan mudah terjadi perdarahan.

8         Kekurangan zat mineral

Bidang gizi yang akan dibicarakan adalah mengenai kekurangan kalsium (zat kapur), fosfor, zat besi, dan yodium. Walaupun demikian, bukan berarti bahwa zat mineral lainnya tidak penting.

9        A. Kurang kalsium dan fosfor Pada anak-anak, kekurangan kedua zat mineral ini akan menyebabkan gangguan pertumbuhan tulang dan gigi.  Penyakit rachitis akan terjadi apabila selain kekurangan zat kapur dan fosfor, juga kekurangan vitamin D. Pada orang dewasa akan terjadi osteoprosis dan osteomalacia, yaitu sejenis penyakit menyebabkan tulang-tulang menjadi rapuh dan lemak.

b. Kurang zat besi Kekurangan zat besi akan menyebabkan anemia. Anemia dapat disebabkan selain karena kekurangan zat besi juga karena faktor-faktor lain. Penyakit ini banyak dijumpai pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, pada gadis remaja, dan pada wanita terutama wanita hamil. Anemia banyak pula dijumpai di kalangan pekerja kasar.  Anemia merupakan salah satu masalah gizi utama di Indonesia.

c. Kurang yodium Yodium merupakan bagian dari hormon thyroid yang mengatur metabolisme basal. Kekurangan yodium akan menyebabkan pembesaran kelenjar thyroid yang dikenal sebagai gondok (goiter). Pada tingkat ringan pembesaran kelenjar thyroid hanya dapat diketahui dengan meraba leher.  Pada tingkat yang lebih lanjut, pembesaran kelenjar thyroid dilihat dari kejauhan. Pada tingkat berat, akan menyebabkan kretin yaitu tubuh kerdil, bisu, tuli dan keterbelakangan mental. Cacat jasmani dan mental akibat kekurangan yodium ini tidak dapat diperbaiki lagi.

3)        USAHA-USAHA PERBAIKAN GIZI YANG TELAH DILAKUKAN DI INDONESIA

1.        Usaha perbaikan gizi keluarga (UPGK)

UPGK ialah suatu paket kegiatan terpadu yang bertujuan terutama untuk menanggulangi masalah kurang kalori protein. Kegiatan-kegiatan UPGK antara lain. a. Penimbangan anak-anak balita sebulan sekali. b. Penyuluhan gizi. c. Pemberian makanan tambahan. d. Pemberian paket pertolongan gizi. e. Kurang gizi.

2.        Usaha pencegahan kekurangan vitamin A

Tujuan utama dari usaha ini ialah untuk melindungi anak-anak balita terhadap kemungkinan kekurangan vitamin A.  selain dengan penyuluhan gizi, yang digalakkan penggunaan sayuran hijau sebagai sumber vitamin A, juga dilancarkan pemberian kapsul vitamin A takaran tinggi kepada anak-anak balita setiap enam bulan sekali.  Usaha ini terutama dilakukan di daerah-daerah yang belum tercakup oleh usaha perbaikan gizi keluarga (UPGK).

3.        Usaha pencegahan gondok endemik

Usaha pencegahan gondok endemik meliputi usaha jangka panjang dan jangka pendek. Usaha jangka panjang dilakukan dengan menggalakkan penggunaan garam beryodium terutama untuk masyarakat yang tinggal di daerah-daerah gondok endemik. Usaha jangka pendek dilakukan dengan jalan menyuntikan zat yodium ke dalam tubuh.  Suntikan ini dilakukan lima tahun sekali. Obat yang disuntikan itu disebut lipiodol, yaitu suatu larutan yodium dalam minyak.

Petunjuk

Materi untuk Minggu pertama dan ke-dua mohon untuk dipelajari, selanjutnya akan diberikan tugas